Prokrastination oder Aufschieberitis?

Das mach‘ ich später: Was tun gegen Aufschieberitis?

An diesen Beitrag setzte ich mich abends, nach dem Abendessen, als es im Haus langsam still wurde. Eigentlich eine gute Zeit zu arbeiten. Wären da nicht so viele andere interessante oder wichtige Dinge gewesen, die mir noch durch den Kopf gingen:

• Nachrichten des Tages noch schnell lesen
• Ideen für den nächsten Beitrag notieren
• Einkaufszettel für den Supermarkt schreiben
• Zwei private E-Mails beantworten
• Geburtstagsmuffins backen für den Lütten morgen im Kindergarten

Und außerdem…

… war mir eigentlich auch kalt… außerdem tat der Rücken ein bisschen weh und die Erinnerung an den Yoga-Kurs morgen Abend versetzte mich schon wieder in eine Lage von “alles viel zu viel für einen Tag”. Wäre jetzt noch ein Stündchen auf der Couch nicht viel angenehmer, als hier jetzt Satz für Satz ins Dokument zu tippen? Ich entschloss mich zu einem: „Das hier kann ich auch morgen noch machen!“ PC herunterfahren bitte.

Ein Stoßseufzer, ein wohliges “haaaach…”, ein herrliches Gefühl der Freiheit. Für den Moment.

Schon letzte Woche bin ich dem Aufschieben verfallen, als ich

• den wichtigen Anruf beim Frauenarzt verschoben habe – hat ja noch Zeit
• die Steuerunterlagen zusammensammeln wollte – es gibt ja Fristverlängerungen
• das Lernen für die Zertifizierung einer Weiterbildung vertagte – kann ich ja am Wochenende machen

Oder übermorgen. Oder überübermorgen? Versprochen!

Und das klärende Gespräch mit dem Handwerker erledige ich … na gut, der Vollständigkeit halber … irgendwann.

Du findest dich in meiner Situation wieder und kommst dabei zum Schluss, dass dir das gleiche eigentlich viel zu oft genau so passiert? Dann leidest du, wie so viele andere, an Aufschieberitis. Das klingt lustiger als es ist. Im schlimmsten Fall wird aus dem Phänomen eine ernsthafte Störung.

Dagegen hilft nur eins:

Fokus, Fokus, Fokus.
Strukturiertes Arbeiten und Visualisierung können dir gegen Aufschieberitis helfen. Denn der erste Schritt zur Besserung ist recht simple und er hat nur drei Buchstaben, der heißt T-U-N.

Ergo: Später, im Ergebnis, stresst es dich nicht mehr. Es arbeitet dann latent nicht mehr in dir weiter. Und du schläfst wieder besser.

Doch was ist Prokrastination?

Ein schwieriges Wort, wie ich finde und mal ehrlich, im Sprachgebrauch doch ein echter Zungenbrecher. Die genaue Übersetzung laut Wikipedia heißt: “Extremes Verschieben. Dabei handelt es sich um eine pathologische Störung, die durch ein unnötiges Vertagen des Beginns oder durch Unterbrechen von Aufgaben gekennzeichnet ist, so dass ein Fertigstellen nicht oder nur unter Druck zustande kommt. Das Gegenteil der Prokrastination ist die Präkrastination.” Quelle Wikipedia

Was du heute kannst besorgen, das verschiebe nicht auf morgen – Oma

Dieses Sprichwort dürfte jedem von uns aus dem Munde unserer Eltern und Großeltern entgegengewallt sein, früher, in der Kindheit.

Doch wie das mit den Sprichwörtern so ist: Sie sind eher kleine Motivatoren. Wir alle schieben mal das ein oder andere vor uns her. Ständig. Manchmal sogar, ohne dass wir es merken. Zum Beispiel: Wenn die Lampe im Garten seit einem Jahr nicht funktioniert, obwohl wir das Leuchtmittel in fünf Minuten ausgetauscht hätten.

Folgen hat diese Art der Aufschieberei nicht wirklich. Gehen wir eben mit Taschenlampe raus, wenn es sein muss. So weit, so unproblematisch. Das ist eher ein Trödeln, weil wir andere Prioritäten gesetzt haben.

Wenn es aber Überhand nimmt, wir ständig Aufgaben aufschieben und das unter Umständen unangenehme Folgen nach sich zieht, nennt die Fachwelt dieses Verhalten Prokrastination. Andauerndes Aufschieben. Dazu gehört etwa, dass wir im Beruf durch unsere Aufschieberei in die Bredouille kommen: Deadlines verstreichen, Kunden warten, Aufträge gehen verloren. Krankhafte Prokrastination kann bis zu einer Depression führen.

So leiden Betroffene

Wer kennt sie nicht, z.B. die junge Marketing-Managerin und Mutter von 2 kleinen Kindern: Blick auf die Uhr, Telefontermin am Ohr, warmes Gläschen fürs Kleinkind in der Hand und mit dem anderen Auge beim kleinen Racker, der gleich etwas ganz Tolles im Wohnzimmer anstellen wird. Was jetzt zuerst?

Multitasking auf allen Ebenen. Der Fokus wechselt in einer Tour zwischen den Aufgaben hin und her. Gerade noch Entschiedenes wird nun vertagt, gleich zu Erledigendes wird auf morgen oder übermorgen gelegt und schon stecken wir mitten in dem Dilemma schlecht hin: Man schafft aber auch nichts richtig. Tausend Geistesblitze gleichzeitig. Das frustriert und stresst enorm. Menschen, die multitaskinggesteuert durch den Alltag gehen, sind Meister im Aufschieben.

Wer prokrastiniert, erledigt eine wichtige Aufgabe eben nicht, auch falls noch Zeit genug da wäre. Dies führt in der Regel dazu, dass die nicht gemachten Aufgaben plötzlich komplexer und schwieriger scheinen.

ABER: Wer prokrastiniert, hat eigentlich kein Zeitproblem – obwohl es auf den ersten Blick danach ausschaut. Doch man lässt die ausreichend vorhandene Zeit einfach verstreichen, ohne sie zu nutzen. Manche nennen es auch Studentensyndrom, weil dieses Verhalten für viele typischerweise während des Studiums aufkommt. Echte Zeitnot, echter Zeitdruck ist im Studium vielleicht in den Hochphasen vorhanden, nicht durchgängig und gleichbleibend hoch.

Wenn Menschen weitgehend selbstbestimmt arbeiten und lernen, prokrastinieren sie häufiger. Sei es, weil sie durch den selbst auferlegten Druck scheinbar besser arbeiten können oder weil sie sich vor dem Versagen fürchten. In beiden Fällen sind Stress und das Gefühl der Überforderung zu beobachten.

Die Folgen der Prokrastination können sich bis auf die körperliche Ebene bemerkbar machen: Depressionen, Schlafstörungen oder andere körperliche Beschwerden. Im sozialen Umfeld fällt man aus der Reihe, weil man gegenüber Kollegen und Freunden als ziemlich unzuverlässig, schlecht organisiert oder chaotisch gilt. Das Vertrauen schwindet. Alles Dinge, die sich eigentlich vermeiden lassen.

Wie kommt es zum Aufschiebeverhalten?

Wer prokrastiniert, organisiert seine Zeit schlecht, ist faul und setzt seine Prioritäten falsch – so weit, so gut, das mag sein. Doch so einfach ist es nicht. Klar lassen sich diese Menschen ablenken, konzentrieren sich schlecht und widmen sich lieber anderen Dingen, als den unliebsamen Tätigkeiten, die gerade auf der Agenda stehen müssten. Da räumt man schon lieber seinen Schreibtisch auf, quatscht ‘ne Runde mit dem Kollegen und checkt nur kurz seine privaten Mails, während man eigentlich DAS wichtige Telefonat führen müsste.

Doch hinter der Prokrastination steckt einiges mehr. Das Problem scheint im Gehirn zu beginnen. Schlüter et al. (2018) fanden heraus, dass ein emotionsverarbeitender Teil des Gehirns (die Amygdala) bei Menschen größer zu sein scheint, die zum Aufschieben tendieren. Sie fürchten die Konsequenzen ihrer Handlungen mehr als jene, die alles gleich erledigen – und zögern sie deshalb hinaus. Das Gefühlsmanagement ist offenbar ein größeres Problem, als der Faktor Zeit.  

Schauen wir auf das Berufsleben, in dem die Überlastung häufig sowieso grundsätzlich hoch ist. Dass keine Entlastung in Sicht ist, verschlimmert den Leidensdruck. Insbesondere Frauen tendieren zu dem Gefühl, besonders anspruchsvolle Aufgaben an sich reißen zu müssen – um sie dann überfordert nicht beenden zu können. Das Verschieben, das Vertagen ist hier eine gern genommende kurzfristige Lösung. Als Coach begegnet mir dieses Phänomen immer wieder.

Nicht selten sind es Versagensängste, die dazu führen, dass Menschen mit geringem Selbstwertgefühl Dinge lieber aufschieben. Es scheint ihnen die sinnvollste Lösung zu sein, bei der man die wenigsten Fehler machen kann. Dass sie damit das Problem nur vergrößern, ist Nebensache. Selbst wer sich wohl damit fühlt, unter Druck auf das Erfolgserlebnis hinzuarbeiten, läuft ständig Gefahr, dass es zum Misserfolg kommt. Etwas aufzuschieben, so verlockend es auch sein mag, sorgt deshalb höchstens für kurzzeitige Erleichterung.

Wieder das wohlige “haaaach…”, wieder ein herrliches Gefühl der Freiheit. Aber nur – wie immer – für den Moment.

Kann man Aufschieberitis überwinden?

Die Erkenntnis, dass wir Dinge aufschieben, ist ein erster Schritt in die richtige Richtung. Langfristig gesehen arbeiten wir effizienter, wenn wir unsere Aufgaben gleich anpacken. Für Prokrastination gibt es keine Therapie. Die Ausprägungen und Gründe sind einfach zu vielfältig für einen standardisierten Behandlungsansatz.

Inwiefern du prokrastinierst und was dir dagegen helfen kann, ist eine individuelle Frage. Selbstreflexion (allein oder mit Hilfe eines Coaches) ist der Anfang. Woran liegt es, dass du deine Aufgaben ständig aufschiebst? Lassen sie sich delegieren und dadurch reduzieren? Was motiviert dich dazu, etwas sofort anzupacken? Und was hält dich davon ab, es eben nicht zu tun? Hand aufs Herz!

Es kann enorm helfen, sich Routinen zu schaffen: bei der Arbeit, im Privatleben, bei Entscheidungen. Raus aus dem Teufelskreis aus Leistungsdruck und Versagensangst!

Meine Tipps gegen Prokrastination!

Oben habe ich es bereits beschrieben, Fokus, Fokus, Fokus.
Strukturiertes Arbeiten und Visualisierung können gegen Aufschieberitis helfen. Versuche folgendes:

– Vermeide Ablenkung: Richte deine Arbeitsumgebung so ein, dass nichts anderes verlockender erscheint als deine Aufgaben. Weg mit dem Smartphone, dem Buch und sonstigen Störquellen. Flugmodus für das Handy, oder es ganz raus aus dem Zimmer legen oder in der Schreibtischschublade verschwinden lassen.

– Unterteile große Aufgaben in kleine und bündele dadurch deine Konzentration. Vermeide Multitasking. Eins nach dem anderen. Keine drei Dinge gleichzeitig. Können Männer ohnehin schlecht, 1:0 für die männlichen Prokrastinierer.

– Visualisiere deine Aufgaben auf einer To-Do-Liste – nach Prioritäten geordnet. Und streiche natürlich durch, was du erledigt hast. Nimm’ farbige Haftnotizen, gebe jeder Aufgabe eine Farbe, klebe sie dort hin, wo du sie ofensichtlich so siehst, dass sie von dort aus final erledigt werden können. Der letzte Schritt zur Erledigung wird dir durch die Farbe der Haftnotiz signalisiert und nicht vom schlechten Gewissen angestoßen.

– Plane Pausenzeiten und kleine Belohnungen ein, an die du dich dann ebenfalls wie geplant hältst. Nach der Telefonkonferenz gibt es eine Tasse Kaffee für dich oder das Schwätzchen mit der Kollegin. Wenn die Liste am Ende des Tages abgearbeitet ist, entspannst du in der Badewanne.

– Wenn es mit etwas Druck doch besser klappt: Setze dir selbst Deadlines, die vor der eigentlichen Abgabefrist liegen. So hast du eine Pufferzeit für alle Fälle.

– Vertraue dich jemandem an. Er/Sie soll einen Blick darauf haben, dass du deine eigenen Verhaltensregeln auch beachtest

So jemanden hast du schon? Deinen Partner, die Freundin, den Arbeitskollegen oder dein Kind? Gerade in Zeiten von Homeschooling und Homeoffice höre ich von Familien, in denen sich mit diesen Tipps ALLE gegen die Aufschieberitis erfolgreich zur Wehr setzen. Es hilft bei beruflichen Aufgaben und Schularbeiten. Und am Ende des Tages blicken alle einem entspannten Feierabend entgegen.

Was regt dich besonders auf, wenn du wieder einmal erfolgreich prokrastiniert hast? Was tust du dann gegen die Aufschieberitis? Hinterlasse gern einen Kommentar!